Και εύκολο, και νόστιμο, και …διαίτης!
Είναι η αλήθεια ότι από τώρα και μετά όλοι θέλουμε να ελαφρύνουμε κάπως… Τα πιάτα μας, τις σκέψεις μας, τα βάρη μας γενικώς και ειδικώς! Η εποχή προσφέρεται αφού αφθονούν τα λαχανικά και υπάρχουν αρκετά φρούτα.
Δεν ξέρω πόσο εύκολο είναι για τα υπόλοιπα, αλλά για τα πιάτα μας υπάρχει τρόπος. Λίγο πιο άπαχα κρέατα, λίγο πιο λίγο λάδι στο μαγείρεμα, λίγο λιγότεροι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και γλυκά. Εντάξει ούτε αυτό είναι εύκολο για μας τις λιχούδες και τους λιχούδηδες, αλλά όπου μπορούμε το κάνουμε το σκόντο μας σε θερμίδες και λιπαρά!
Έστω 2-3 φορές την εβδομάδα καθιερώνουμε γεύματα «διαίτης», αν βέβαια δεν έχουμε σοβαρά προβλήματα βάρους (αυτά απαιτούν ειδικούς για την αντιμετώπισή τους…). Το «διαίτης» δεν σημαίνει κατ’ ανάγκην άνοστα! Στις φωτογραφίες η νοστιμιά δε φαίνεται, αλλά σας βεβαιώνω ότι αυτά τα ρολά ήταν πολύ νόστιμα και με τους δυο συνδυασμούς γέμισης που προτείνω παρακάτω!
Τούτη εδώ η συνταγή λοιπόν, είναι σ’ αυτό το πλαίσιο. Ένα νόστιμο και χορταστικό πιάτο που απολαμβάνουμε χωρίς τύψεις. Το αδιάφορο και για πολλούς άνοστο λευκό του κοτόπουλου, τυλίγει διάφορα υλικά και ψήνεται εύκολα σε λαδόκολλα. Έτσι το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να το γεμίσουμε και να το τυλίξουμε! Πιο εύκολο από το αντίστοιχο πιάτο με κληματόφυλλα (που δεν τα βρίσκουν όλοι εύκολα…).
Υλικά
Για 1 στήθος κοτόπουλου (2 μεγάλα φιλέτα)
2 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κουταλιά μουστάρδα
1 κουταλιά ξίδι από κρασί
Αλάτι
Πιπέρι
Για τη γέμιση:
1ος συνδυασμός
3-4 μανιτάρια
5-6 λιαστές ντομάτες
60-80 gr κρητική γραβιέρα ή άλλο τυρί που λιώνει (μπορεί να είναι και χαμηλών λιπαρών)
2ος συνδυασμός
2 -3 φέτες καπνιστής γαλοπούλας ή άλλου αλλαντικού
3-4 λιαστές ντομάτες κομμένες κατά μήκος
1 κόκκινη πιπεριά φρέσκια ή από βάζο
60-80 gr κρητική γραβιέρα ή άλλο τυρί που λιώνει (μπορεί να είναι και χαμηλών λιπαρών)
Επί το έργον
Ανοίγουμε τα φιλέτα μας σε μια λεπτή φέτα το καθένα, όπως τα σνίτσελ. Αυτό μπορεί να γίνει και από τον κρεοπώλη μας. Τα αλατοπιπερώνουμε, και τα μαρινάρουμε με το ελαιόλαδο τη μουστάρδα και το ξίδι 15-20 λεπτά το λιγότερο. Αν βάλουμε λιαστή αποξηραμένη ντομάτα την βρέχουμε με λίγο νερό να μαλακώνει. Αν είναι από βάζο διατηρημένη σε ελαιόλαδο, δεν χρειάζεται.
Απλώνουμε τα φιλέτα σε επιφάνεια εργασίας και αραδιάζουμε πάνω τους τη γέμιση που θα επιλέξουμε. Το τυρί θα είναι σε ραβδάκια ή σε φέτες και τα λαχανικά κομμένα κατάλληλα. Τυλίγουμε τα φιλέτα σε ρολά και τα δένουμε με σπάγκο για ψήσιμο ή τα στερεώνουμε με οδοντογλυφίδες. Τυλίγουμε σε λαδόκολλα ένα ένα τα ρολά μας, τα βάζουμε σε πυρίμαχο σκεύος και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 50-60 λεπτά.
Ανοίγουμε τη λαδόκολλα και ψήνουμε για λίγη ώρα ακόμη για να ροδίσουν λίγο και να απορροφηθούν –αν υπάρχουν- τα υγρά που έχουν προκύψει. Όταν είναι έτοιμα τα βγάζουμε από τη λαδόκολλα, περιμένουμε κανένα δεκάλεπτο και τα κόβουμε σε μερίδες. Τα σερβίρουμε ζεστά και τα συνοδεύουμε με πράσινη σαλάτα και αν θέλουμε με μια κόκκινη σάλτσα.
Παρατηρήσεις
- Το μαρινάρισμα μπορεί να γίνει και με γιαούρτι και μουστάρδα αν θέλουμε να ελαττώσουμε περισσότερο το ελαιόλαδο. Το μαρινάρισμα μπορεί να γίνει και απ οβραδίς.
- Μπορούμε να αρτύσουμε το κοτόπουλο με αρωματικά βότανα της επιλογής μας. Ρίγανη, θυμάρι είναι η δική μου πρόταση αλλά ταιριάζει και το αρισμαρί.
- Επιλέγουμε τυρί που να λιώνει για να έχουν συνοχή τα ρολάκια μας και να μη ξετυλίγουν. Τα κόβουμε με καλό μαχαίρι, όχι πολύ λεπτά.
- Εννοείται ότι μπορούμε να αυτοσχεδιάσουμε με τη γέμιση!
Βαγγελιώ Κασσαπάκη
Η Βαγγελιώ, δημιουργός, υπεύθυνη για το βασικό περιεχόμενο και "ψυχή" του site, είναι μαθηματικός, πτυχιούχος της Σχολής Ανθρωπιστικών Επιστημών του Ε.Α.Π. (Σπουδές στον Ευρωπαϊκό Πολιτισμό) με σεμινάρια και επιμορφώσεις στην "Κρητική Διατροφή" και καταρτισμένη στο πρόγραμμα "Γαστρονομικός Τουρισμός και Διεθνής Γαστρονομία" του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου. Μαγείρισσα με μεράκι και περιέργεια για τα παλιά και τα καινούρια εδέσματα, τα παλιά και τα καινούρια προϊόντα και υλικά που παράγει η Κρήτη αλλά και όλος ο κόσμος. Κυρίως και πάνω από όλα όπως λέει η ίδια, μητέρα και γιαγιά υπέροχων παιδιών και εγγονιών που ευτυχώς έχουν μάθει να εκτιμούν την καλή κουζίνα και τις σωστές πρώτες ύλες!
